こんな悩みありませんか？
「とにかくガリガリなのがコンプレックス、筋肉を付けながら増量するための方法を知りたい」
意外と増量をしたいって人多いですよね。
私が72kg→105kgまで増量した時は、とにかく白米を食べまくって、BIG3をやり込みました。
と、よく言いますが、そればかりだと胃もたれして、次の食事量が減り、1日のトータル食事量が減ってしまいます。
なので、増量をしたいなら消化も良くて、カロリーを確保しやすい白米がマジでおすすめ。
間違った増量をしてしまうと、体脂肪だけが増え、せっかくの努力が水の泡になってしまう可能性もあります。
具体的に解説していきますので、筋肉をつけるために増量をしたい方は参考にしてください。
増量をした理由
私が、増量をした理由はアメフトをやることになったから。
高校野球引退時は70kgほど。
ベンチは110kgくらい上がっていたけど、そこらへんにいる力持ちって感じでしたね。
そこから筋トレを集中して行い、食事量を増やしたところ、83kgくらいまではすんなりと増えていきました。
筋トレと走る系のメニューをかなりやりこんでいたので、体重が増えても、足が遅くなることはなく、むしろ早くなってましたね。
72kg→105kgまで増やした期間は高3から大学4年までの時期です。
大学3年でやっと100kg超えられた感じなので、何度か停滞していた時期がありました。
72kg→105kgまで増やした食事法
ここからは具体的に72kg→105kgまで増やした食事法を解説します。
結論から言うと「食事回数を増やして白米を食べまくれ！」という感じ。詳しく解説していきます。
白米を食べる
とにかく増量したいなら、白米食べる量を増やすべき。
白米は純粋な炭水化物でエネルギーにもなるし、消化もスムーズ。
実際、私は87kgくらいまでは順調に増えましたが、そこから増えなくなり、苦しみましたが、その時期はとにかく白米を食べまくりました。
おそらく、1日5〜6合くらいは食べてましたね。
大学近くに弁当屋さんがあったのですが、そこは詰め放題のお店でした。
フタが閉まらないくらいの白米と気持ち程度のおかずで仕上げ、度々、店員さんに注意をされていたのが懐かしい。
そんな感じで、白米を食べまくったからこそ、105kgまで体重を増やせたといっても過言ではありません。
こんな方は効率的にカロリーを確保するために、カーボドリンクを使用するのがおすすめ。
ダーティーなものは消化が悪い
みたいなアドバイスする人もいますが、それは半分正解で半分間違い。
なぜなら、揚げ物などのダーティーなもので体重を増やそうとすると、カロリーは増えるけど、胃もたれを起こし、全体の食事量としては減るから。
ダーティーなものがメインになると、次の食事までにお腹が空かない。
結局、トータルで食べる量が減り、体重が増えない感じがします。
なので、私は消化が早く、エネルギーになりやすい白米ばかりを食べていました。
「白米を進ませるためのおかず」として食べるのはアリだと思いますけどね。
食事回数を増やす
1回の食事で限界まで食べていると、生活に支障が出ます。
なので、6,7割くらいまで食べる食事を4,5回行うイメージ。
やはり、夕方が一番食事量を取れますし、限界まで食べても支障がないので、その時間がチャンスタイム。
とはいっても、毎食、ご飯とおかずみたいな食事するのは現実的ではないので「プロテイン＋大福」みたいな感じでカロリー摂取するのがおすすめ。
増量をする際の注意点
ぶっちゃけ増量って楽なものじゃない。
食欲は無くなるし、食べることが作業になるので辛い。
だからこそ、余計なことをせずに効率的に増量する必要があります。
では、具体的に何を意識すべきか？注意点も含めて解説していきます。
デカい筋肉を鍛える
増量するために食事量を増やすのは当たり前の話。
筋肉をつけて身体をデカくしたいなら、BIG3を中心にデカい筋肉をひたすらに鍛える必要があります。
筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉量が増えれば必然的に体重も増えていきますし、筋肉をつけながら身体をデカくすることが可能。
くわえて、増量である程度脂肪をつけていけば、腹回りや関節周りに脂肪がつくため、重量が扱いやすくなります。
ということは、BIG3の重量も伸びていきやすいので、効率的に身体をデカくしていけるってことです。
小さい筋肉はやらなくていい
私の場合、72kg→105kgまで増やした時にやっていた筋トレは、ほぼBIG3のみ。
腕や肩は滅多にやりませんでしたが、ある程度付いていました。
アメフトの練習がメインだったから、やる暇がなかったとも言えますが、増量して身体をデカくしたいなら、BIG3だけで十分。
なぜなら、BIG3をやる過程で、腕や肩など小さい筋肉も自然と鍛えられていくからです。
BIG3の重量が上がっていくほど、小さい部位にかかる負荷も大きくなっていく。
ある程度、BIG3をやりこんでから、小さい筋肉をやる。
これで全く問題ないと個人的には思います。
ダーティーな物ばかりを摂取しない
揚げ物やお菓子など、ダーティーなものはカロリーが高く、増量に適していそうですが、筋肉を付けてデカくしたいなら不向き。
- 筋トレのエネルギーになりにくい
- 胃もたれや消化不良の原因となり、トータルの食事量が減る
- 結果、筋トレの質を下げてしまう可能性がある
くわえて、脂質過多になると肌荒れなども酷くなるので、良いことなし。
ダーティーなものを中心に食べるのではなく、白米を中心におかずを進ませるための選択として揚げ物や脂っこいおかずを食べると良いかと思います。
人によって体重が増えるまでに差がある
アメフト部に入った1年生はほとんどが体重を増やそうとしますが、同じような食事をしていても、体重が増えない人もいます。
反対に、そこまで食べていないのに、増えていく人もいる。
ここら辺は体質になるので、増えなくても諦めず、継続をしていきましょう。
すると、ある日、壁を超えたようにスンスンと増えていく時があるので、そこを超えればだいぶ楽になります。
一度、増えれば維持をするのは、増やすほど大変ではないですからね。
人によって体重が増えていくスピードには差があるので、自分のペースで続けていくことが大事。
増量＝筋肥大ではない
増量をすると、身体がデカくなり、筋肉がついた気がしますが、そんな簡単に筋肉はつきません。
重量も伸びていくので、その気になりがちですが、重量が伸びるのは関節周りに脂肪がつくからであって「純粋な筋肉量増加」とは言い切れない。
なので、増量中こそ、筋トレの質（重量や回数）を伸ばしていくことにフォーカスすべきなんです。
増量中は身体にエネルギーが充満していて、筋肉を付けやすい最高の状況。
そこで筋トレをハードにやらないと、せっかくのカロリーが無駄になってしまい、脂肪ばかりのだらしない身体になってしまうわけです。
増量で身体がデカくなっても、筋肉がついたとは限らない。
ここ、めちゃ大事なポイントです。
増量をすると筋肉がつきやすくなる理由
腹回りや関節周りに脂肪が付くため、それが重量を挙げる際のクッションというかサポートになり、重量を扱いやすくなるためです。
重量を扱える＝筋肉にかかる負荷が大きいため、筋肉がつきやすくなり、身体が大きくなっていく。
実際、私は87kgから体重をガンガン増やしていく時に、体重に比例してベンチプレスなどの重量もグングン伸びていきました。
一気に体重を増やしたので、毎回ベンチプレスの重量が伸びる感じでしたね。
ただし、増量＝筋肉がつくわけではありません。
ここを詳しく解説していきます。
筋トレの質が上がらないと意味なし
重量・回数が伸びないと意味がありません。
どれだけ体重が増えても、筋トレの質が変わっていかなければ「ただのおデブさん」のできあがり。
体重増加に比例して重量・回数を伸ばしていく必要があります。
では、どのように筋トレの質を上げていくべきか？解説していきます。
筋トレの頻度を確保する
私が105kgまで増量したときは、アメフトの練習をしながら最低でも週3,4回は筋トレの頻度を確保していました。
時間としては約1時間くらい。
これくらいの時間でも、しっかりやり込めば、筋肉への刺激としては十分ですし、実際、重量も回数も伸びていました。
ベンチプレスでいうと、72kgのときに110kgだったのが、105kgまで増やした時は160kgまで伸ばすことができました。
筋トレだけに集中できる人は、もっと効率的に伸ばしていけると思うので、BIG3を中心に筋トレの頻度を確保して、筋トレの質を上げていきましょう。
ネガティブの意識を強くする
「脂肪に頼った筋トレ」では、筋肉はつきにくい。
大事な所で負荷が抜けるフォームになってしまうからです。
たとえば、ベンチプレスで言うと、一気に下ろして胸に当て、反動で上げるようなフォーム。
最も負荷が乗るポジションで負荷を抜いてしまうので、筋肉に強い刺激をかけられないから、重量を扱っている割に身体が成長していきません。
そのやり方で重量を伸ばしていくのもありですが、基本はバウンドさせずにネガティブで負荷を受け止めるイメージで行うのがオススメ。
重量は扱いにくくなりますが、適切な負荷が筋肉に乗り、身体が成長していくはずです。
重量・回数にこだわる
筋肥大に直結する筋トレは重量と回数が伸びている筋トレです。
もちろん、筋肉に負荷が乗っている感覚やイメージも大切ですが、わかりやすい指標が「重量・回数」になります。
先ほど、解説したネガティブを意識するフォームを大切にしながら、重量と回数を伸ばしていくようにしましょう。
体重が増えているのに、重量と回数が伸びないのは、単純に筋トレの中身が伴っていない、もしくは筋肉が成長していない証拠と捉えていいでしょう。
増量期こそ、意識していきたいポイントです。
増量は必須ではない
増量＝筋肥大ではないため、
というわけではありません。
「増量をする、しない」は目指したい身体によって変わってくるといえます。
例えば、
こんな方であれば、無理をして増量する必要はありません。
反対に、
という人は、増量は必要な選択肢といえます。
絞れたバキバキの身体を維持したいなら、増量する必要はないし、とにかくデカい身体を目指すなら、必要性はあるかなって感じです。
ジョージ小林の場合
私は増量をして良かったと思っています。
- BIG3の重量が伸び、身体のベースを作れた
- とにかく筋肉をつけて大きくなりたい思いがあったから
- 増量をして身体がデカくなった感覚がある
現在の体重は87kgでピークより落ちていますが、105kgまで増やした経験があるからこそ、身体に厚みというか重厚感が付いたと思っています。
あと、ゴリゴリが好きな女の子に好かれますし。笑
人それぞれ、目指す体型によって増量が必要かどうか変わってくることは頭に入れておきましょう。
まとめ：とにかく白米食べてBIG3やり込むべし！
体重増えたら筋肉付くとか、体重増えないから筋肉付かないとか、そんなシンプルな話じゃない。筋肉付かない人ってのは、単純に筋トレの質が悪い。筋トレの質が高ければ、毎食ニンジンとタマネギでも筋肥大する。でも、みんな違うとこに答えを探す。なぜか？筋トレの質を上げるのは辛いから。単純な話。
— ジョージ (@kge_orge) June 29, 2023
私が72kg→105kgまで体重を増やした方法をまとめると、こんな感じ。
- とにかく白米を食べまくった
- BIG3で大きな部位を鍛えた
- 継続的に食事と筋トレをやり続けた
体重の増え方には差がありますが、継続的に行えば、必ず結果は出ます。
ただし、増量が目的になってしまうと、本末転倒になるので、筋トレの質にこだわり、筋肉をつけながら増量をしていくのがオススメ。
ぜひ、登録してください。
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