女性をメロメロにするカッコいい腕を作りたくないですか？
と言われたくないですか？
腕は男のシンボル、象徴。
鍛えたい男は多いと思います。
しかし、悲しいことに「腕 鍛える」でグーグル先生に聞いても、ありきたりな腕の種目しか教えてくれません。
なので、今回は「女性をメロメロにさせるカッコいい腕の作り方」はもちろん「カッコいい腕の披露の仕方」についても解説していきます。
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カッコイイ腕の作り方
今回、カッコいい腕の定義は太くて、カットが出ている（筋肉が浮き出ている）とします
単純に飯を食べまくって筋トレをしても、カッコいい腕にはなりません。
具体的に何をすべきか見ていきましょう。
筋トレをする
言うまでもなく、筋トレは必要。
なんてのは「働きたくないけど毎月20万銀行口座に振り込んで！」といっているみたいなもの、アリエナイですよね。
カッコいい腕を作りたいなら、筋トレ必須です。
高重量で筋トレをする
カッコいい腕を太くしたいなら、胸や背中で高重量の種目を扱いましょう。
と思いますよね。
ですが、腕は胸や背中に比べて小さい筋肉なので、扱える重量は胸や背中の3分の1ほど。
なので、胸や背中で高重量を扱えば、その恩恵として小さい筋肉である腕にも効率的に負荷をかけていくことができ、カッコいい腕作りに繋がるんです。
まずは太い幹を作る
これから腕を太く、カッコ良くしていきたいと考えているのであれば、BIG3を中心に「体幹」から強くしていく意識が大事。
なぜなら、胸や背中など体幹が太くないと腕も太くなっていかないからです。
小さい筋肉の腕ばかりを鍛えても成長度合いなんてたかが知れているので、まずは身体の中心部、幹を太くして効率的に腕も太くしていきましょう。
腕だけの日を設ける
胸や背中のついでに腕をやる人は多いと思いますが、それだとカッコいい腕はつくりにくい。
なぜなら、胸や背中の後に腕を行っても、疲れが溜まっているため、最大限の負荷で腕を追い込んでいくことができないからです。
なので、カッコいい腕を作りたいなら、腕だけの日を設けて、ハードに追い込んでいく必要があります。
二頭と三頭は同じ日に行う
腕だけの日を設けたら、二頭と三頭を一緒にやりましょう。
二頭と三頭を分けて行っても、小さい筋肉であるが故に、やれる種目数やボリュームは限られるので、目一杯追い込みきれません。
腕だけの日を設けて、二頭と三頭を一緒にやるのがベストな選択といえます。
体重を増やす
これは私の感覚になりますが、体重を増やすと腕が太くなります。
実際、私は105kgまで体重を増やし、ほぼ脂肪ではありますが、腕が太くなりました。
そこから筋トレを継続することで、できるだけ太さを保ちながらキープすることができています。
小さい筋肉である腕だからこそ、ある程度、脂肪をつけて大きくしないと、太くなりづらいのかな？という感じはしますね。
上腕二頭筋の鍛え方
ここからは、具体的に上腕二頭筋と三頭筋の鍛え方を紹介していきます。
どちらであっても、私が意識しているのは重量を扱いつつ、ネガティブで負荷を抜かないことです。
小さい筋肉だからこそ、重量を扱いつつ、適切に負荷をかけるイメージを持って行っていきましょう。
バーベルカール
スタンディングで行うバーベルカールは重量を扱いやすく、二頭筋に負荷をかけるイメージがつきやすいので非常におすすめ。
１種目目に持ってきて、チーティングをフル活用しながら、しっかり重量を扱います。
バーベルカールをしっかり行うと、マジでキツイです。
ですが、二頭筋の基本種目となるので、逃げずに重量を扱いつつ、二頭に負荷をかけるイメージを養ってきましょう。
インクラインカール
インクラインカールは座って行えるので、バーベルカールよりも二頭筋だけに意識をしやすい種目。
重量を扱いながらも、二頭筋のストレッチを強くするイメージが大切です。
胸を張りすぎず、少し上体を丸めると二頭筋のストレッチ感を出しやすくなります。
ケーブルカール
ケーブル種目は負荷が抜けないので、重量を扱いつつ、ストレッチ感をかけられる種目です。
二頭の締めに行い、ドロップセットで追い込んでいくと、二頭を追い込んだ感が強く味わえます。
意識すべきポイント
二頭筋は扱える重量は限られていますが、パンプ感を得るために軽い種目ばかりやっていても、刺激としては弱い。
なので、重量を扱う種目と負荷を逃さずパンプさせる種目、明確に分けて行うと良いでしょう。
重量を扱う
例：バーベルカール インクラインカール
どちらも重量を扱うのは辛いですが、筋肉への刺激としてわかりやすい指標となるので、積極的に取り入れていきましょう。
2〜4回の低回数で高重量を扱うのもありです。
負荷を逃さずパンプさせる
例：マシンカール ケーブルカール
重量を扱った種目の後にこれらの種目でパンプ感を強くするのがおすすめ。
最初にパンプ感を強くする種目を持ってくると、重量を扱えなくなるので、注意が必要。
重量を扱う種目よりも、チーティングは抑えめに、常に負荷を逃さずイメージで行うと、二頭を追い込みやすくなります。
ネガティブが命
特に、重量を扱う種目はネガティブが大事。
なぜなら、挙げる際はチーティングを活用するため、二頭筋への負荷を感じにくいですが、ネガティブは意識次第で負荷を感じられるからです。
挙げる際に集中しすぎず、下ろす際にどれだけ負荷を逃さず、二頭筋で負荷を感じられるかが勝負になってきます。
上腕三頭筋の鍛え方
三頭筋は二頭筋よりも筋肉が大きいため、重量を扱いやすいです。
しかし、使っている感覚が芽生えにくい部位でもあるため、強い意識が必要。
太くてカッコいい腕を作るためには三頭筋はめちゃくちゃ大事です。
重量を扱う
例：ナロープレス（スミス） ディップス
重量を扱いつつ、軌道をブラさずにダイレクトに三頭筋へ刺激をかけることが可能。
ネガティブで三頭筋に負荷を感じ、挙げる際は三頭筋を潰すイメージで行うことが大事です。
ここを意識できる範囲で高重量を扱っていきましょう
負荷を最大限にかける
例：ライイングエクステンション フレンチプレス
これらはナロープレスやディップスよりも可動域が大きく、三頭筋をストレッチさせやすいので負荷を感じやすい。
こちらも同じく、ネガティブでどれだけ負荷を載せられるかの勝負になります。
最初のうちは重量にこだわる必要はないので、ネガティブをゆっくりと丁寧に行い、三頭筋のストレッチを最大限に感じながら行いましょう。
腕で女性をメロメロにする方法
せっかく鍛えた腕も適切に「披露」しないと意味がありません。
「どうだ！」とこれみよがしに強調している腕の筋肉に価値なし。
1つ5万円の高級なフォアグラがあっても、調理をうまくしないと美味しくならないのと同じ。
鍛えた腕を適切に披露し、女性をメロメロにして
と、男としての喜びを感じるために大事なポイントを解説していきます。
シンプルなTシャツで十分
鍛えた腕には「シンプルなTシャツ」が似合います。
ダボダボのオーバーサイズ、目がカピカピするような柄物のＴシャツは必要ありません。
そのへんは韓国系マッシュに任せておきましょう。
茂野吾郎がストレート1本で勝負するかのごとく、鍛えた腕にシンプルなTシャツという男の正装で勝負を仕掛けましょう。
おすすめはユニクロの￥600くらいのTシャツです。
過剰なアピールはNG
いくら腕を鍛えたとしても、はち切れそうなくらいピチピチのTシャツはNG。
筋肉を強調させようと「必死な思惑が」溢れてしまっているのがダサいのでやめましょう。
理想はオーバーサイズで隠そうとしているのに、浮き出てくる腕の筋肉です。
強調するのではなく「浮き出てきてしまう」ここを目指しましょう。
前腕で圧倒する
腕はもちろん、前腕は半袖であれば隠せない部位。
となれば、こっちのもんです。
前腕で圧倒して、まだ見えていない「上腕のヤバさ」を悟らせましょう。
前腕の筋肉をさりげなく出せるのは「腕を組む」姿勢です。
「水が溜まるんじゃないか？」ってくらい深い筋肉の溝に女性はメロメロになります。（たぶん）
腕は男の象徴
太くて、カットの出ている腕は男性として、、、いや、オスとしての「強さの象徴」です。
ですが、どれだけ腕が太くても胸や背中などの体の幹、いわゆる体幹がショボければ全て台無し。
強い体幹には、強い枝が生えます。
まずはBIG3を中心にして身体をデカくし、その上でカッコいい腕作りに励んでいきましょう。
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それでは、また！
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