筋肉を落とさずに脂肪を落とす減量のポイント【実体験からの学び】

このような悩みや疑問に回答します。

本記事の内容はこちらです。

私は、今年の2月から減量をスタートして14㎏ほど体重を落としましたが、今までよりも筋肉量を残すことができました。

過去3年間減量を経験してきましたが、今までは脂肪と一緒に大幅に筋肉も落ちてたんですよね。

ですが、今年はできるだけ筋肉を落とさない取り組みを意識した所、うまくいったのでそれを共有したいと思います。

ストレスなく－14㎏のダイエットを成功できた理由については下記の記事をご覧ください。

－10㎏越えのダイエットを「ストレスなく成功させる」ためのポイント

筋肉を残しながら減量を進めて、理想とする体型を手に入れたい方は最後まで読み、参考にしてみてください。

筋肉を落とさず脂肪を落とす減量のポイント

結論、私が筋肉を落とさず脂肪を落とす減量で意識したポイントはこちらです。

詳しく解説していきます。

カロリーはゆっくり落としていく

カロリーをゆっくり落としていくと、筋肉をできるだけ残しながら減量を進められます。

なぜなら、身体に対する負担が少なく、エネルギーを維持した状態でダイエットを進められるから。

カロリーをドンドン削って減量のペースを上げたくなることもありますが、それをやると確実に筋トレの質が低下して筋肉量が減少します。

「一日に落ちる脂肪の量は決まっている」という当たり前の事実に目を向けながら、ゆっくりとカロリーは落としていきましょう。

炭水化物の摂取量を下げすぎない

炭水化物の摂取量を下げると、体重が落ちていきやすくなります。

ですが、それは脂肪ではなく水分が減少しているだけである場合が多い。

なぜなら、炭水化物の摂取量が減り、グリコーゲンが減少すると体内に蓄えられる水分も減少するから。

くわえて、炭水化物の摂取量を抑えると、筋トレの質が低下します。

明らかにパワーが出ずに、重量が落ちてしまうんですよね。

とはいっても、炭水化物の摂取量を調整していかないと減量は進みません。

なので、筋トレに影響が出ない範囲で炭水化物の摂取量をコントロールする必要があります。

ここが難しい所であり、ポイントになる部分ですね。

月2㎏ペースで落としていく

体重の5％、一般的にはこれが1ヶ月に無理なく落とせる減量幅。

80㎏であれば、4㎏。

これは意外としんどいので、筋肉を残して脂肪を落としたい方は、月2㎏ペースが楽に継続できる数字かと思います。

1週間あたり500gですね。

これくらいならカロリーや炭水化物を大幅に削らなくても、落としていくことが可能。

重要になるのは減量期間の設定です。

期間に余裕のない減量は最後にスパートをかける必要があり、そこで一気に筋肉を持っていかれてしまいます。

停滞することを想定した、余裕のある減量期間を設定していきましょう。

筋トレは必須

筋肉を残したダイエットを実現するためには、筋トレが必須。

その理由はこちら。

食事制限と筋トレは同時並行で行っていきましょう。

筋トレ前・中の栄養摂取を怠らない

筋肉を残しながら減量を進めるためには筋トレ前・中の栄養摂取にこだわりましょう。

なぜなら、筋肉を残すためには筋トレの質を低下させないことが重要だからです。

筋トレ前・中の栄養摂取は筋トレのモチベーションにも関わってきますし、精神的にも影響があります。

具体的には、BCAAやカーボドリンクを飲むといいでしょう。

「メチャクチャ効果を感じる！」と断言はできませんが、一種のプラシーボ効果にも期待はできるので、飲んで損はないはずです。

有酸素運動は最終手段として取っておく

有酸素運動は最後まで取っておいて、食事制限だけで落とせることまで落としていきましょう。

カロリーを削って、有酸素運動をやると体重の落ちはスムーズに感じますが、疲れてパワーも減少してしまいます。

どこまでいっても、優先したいのは「筋トレの質」なので、そこを維持するためにも有酸素運動は最後までとっておけるような減量が理想ですね。

筋肉を落とさず脂肪を落とす筋トレのポイント

減量における、筋トレの重要性はとても高い。

筋肉をできるだけ落とさず脂肪を落とさない減量をしたいのであれば、なおさらです。

ここからは、筋肉を落とさず脂肪を落とす筋トレのポイントを解説していきます。

重量を落とさない

『使用重量低下＝筋肉量低下』と考えましょう。

減量が進み、エネルギーが足りなくなってきた状態で重量を求めていくのはしんどいですが、ここで踏ん張る必要があります。

減量中でも重量を維持できれば、成長できている・強くなっている証拠です。

現状維持を狙うのは、モチベーションが上がりにくいですが、プラス思考でしんどい筋トレも乗り越えていきましょう。

重量を落とさないための筋トレで必須になる、筋トレノートの詳しい解説はこちらをご覧ください。

筋トレノートが筋肉を付けるために最も簡単で効果絶大な理由を解説

全力を出せる状態で筋トレに入る

減量中は、できるだけ自分が力を発揮しやすい状態で、筋トレに入れるようにしましょう。

日常生活でも、かなりのエネルギーを奪われてしまうのが減量中です。

当然、疲れた状態で筋トレをしてもベストなパフォーマンスは出せず、質は低下してしまう。

だからこそ、できる限り全力を出せる状態で筋トレに入る必要があります。

筋トレ以外でコントロールできるものに気を使うと、筋肉を落とさず脂肪を落とす減量に繋げていけますよ。

前日の食事に気を使う

筋トレ時のエネルギー量は、前日に食べものでだいたい決まります。

その日に食べたものだと消化や吸収が間に合わず、当日のエネルギーには繋がらないんですよね。

たとえば、エネルギーを必要とする脚トレをする予定があるのであれば、前日に食事量を増やすといいでしょう。

あまりパワーを必要としない肩トレの前日は食事量を減らして、ダイエットを加速させるのもあり。

前日の食事に気を使い、エネルギー量の調整をしていきましょう。

勝負は減量に入る前から始まっている

簡単に記事のまとめをします。

脂肪だけを落とすのは難しいですが、適切な計画を立てていけば、できるだけ筋肉を残すことは可能。

しかし、大切になるのは減量に入る前の筋トレの内容です。

体幹部や関節についた脂肪に頼った筋トレをしていると、減量に入ったときに著しく重量が落ちてしまいます。

減量に入る前から、適切に筋肉に負荷をかけながら重量を求めていく筋トレを覚えておく必要がありますね。

とはいっても、初心者の方が1人で食事管理をしながら、筋トレをやっていくのは簡単ではありません。

できるだけ効率的に”最短最速”で身体を変えていきたい方はパーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムの選び方はこちらを参考にしてください。

それでは、また！