多くの人が気づいていない真実なんだけど
筋トレの強度と身体のエグさ
ここは間違いなく比例する
どれくらい比例するかっていうと「偏差値の低さと海出没回数」くらい比例する。
要は、重量を扱ったり、筋トレが上手だったりハードな筋トレをしている人ってのは、”総じて”筋肉量が多く、かっこいい身体をしている。
筋トレの強度が高ければ高いほどエグい身体をしているってこと。
と言うことは、かっこいい体を作りたかったり、筋肉をつけたかったりするのであれば筋トレの強度を上げる。
ここに フルコミットすべきなんだよね。
・食事にこだわったり
・睡眠にこだわったり
・サプリにこだわったり
これらも大事だけど
そもそもの筋トレ 強度が低ければ、それらは全て意味をなさないんだよね。
ただ、この筋トレの強度を上げる重要性に気づいていない子羊が多すぎると。
とは言っても 俺自身、筋トレの強度を上げる重要性に気づいたのはここ5年間くらいの話。
「筋トレの強度を上げるために何をすべきなのか」
考えて取り組んだのも、わりと最近なんだよね。
それまでは「とにかく重量を上げれば！」とか「とにかく頻度を増やせば！」筋肉はつくと思っていた。
だから、ダブル スプリットをやったり、1週間で10回ぐらいジムに通って筋トレをしたりしていた。
・とにかく回数をこなせば
・筋トレの頻度を増やせば
身体は成長すると信じていた。
でも、大して変わらなかったんだよね。（泣ける）
今となっては その原因が何なのか、気づくことはできるんだけど、当時は気づけなかった。
で、その原因ってのは「筋トレの強度が低いこと」
これ一択
頻度を重ねてはいるけど、1回1回の強度がショボいから、身体に刺激をかけられず成長もしていかない。
「でも筋トレの強度って結局、重量・回数を伸ばすことでしょう？」
と思う方も多いと思う。
でも そうじゃないんだよね。
もちろん、重量・回数も強度を上げるために大事な指標の1つではあるけど、そこだけにこだわっても強度は上がっていかない。
むしろ、重量・回数にも劣らないくらい大事な要素が他にあるんだよね。
これを知っているか知っていないかで、あなたの筋トレのレベルは大きく変わるし
半年後、1年後の結果が大きく変わってくる。
もし今現在、過去の俺と同じように身体を変えるためには、
・頻度を重ねる
・食事やサプリにこだわる
ここが最重要と考えているんであれば、今回の内容はかなり参考になるはず。
・身体を変えるために
・筋肉をつけるために
・カッコいい体を作るために
最重要な筋トレの強度を上げる方法を俺が実践をして効果を得た手法だけを解説していくから期待してみてって。
①ストレートな種目選択
まず 筋トレの強度を上げるために大切な要素は
「的確に対象部位へ負荷をかけられる種目の選択」
重量とか回数にこだわることが、筋トレの強度を上げることに一番直結するんじゃないの？
なんて思うかもしれないが、それは適切な種目・適切なフォームを確立した上で求められるもの。
もちろん、重量や回数も筋トレの強度を上げる上でめちゃくちゃ大事な要素ではあるけどいきなりそこだけを追い求めてもうまくいかないんだよね。
なぜなら 効率的に身体へ負荷をかけられる種目の選択をしていないのに重量・回数を追い求めても本末転倒になるから。
例えば カレーライスを作ろうと思ったら
・カレー粉
・玉ねぎ
・人参
・豚肉
こういった材料をまずは集めるよね？
筋トレの強度を上げる上で、種目選択ってのは料理をする時の材料に当たるわけだ。
カレーを作りたいのに、カレー粉がなかったらその時点で料理は失敗してるし、詰んでるってわけ。
といった感じで筋トレの強度を上げるために「適切な種目選択」はマストで必要。
じゃあ どういった種目選択をすれば筋トレの強度を上げる？ここに直結するのか
結論、難しいことは考えずに基本とされる種目をストレートに選択する
これだけなんだよね。
例えば、胸を鍛えるのであれば
・ベンチプレス
・インクライベンチプレス
・ダンベルフライ
みたいな、よく耳にする基本とされる種目で構成をすればいい。
『インクラインナローダンベルチェストプレス』
こんな人気のないアニメ漫画で繰り出されそうな、必殺技のような種目をやる必要はないってこと。
じゃあ、なぜ胸を鍛える際にはベンチプレスをやるべきなのか？
よく聞く答えとしては、ベンチプレスは多関節種目、いろんな関節を動員する種目であり
胸を鍛えるだけでなく肩のフロントや上腕三頭筋を鍛えられるから、というのがあるよね。
もちろんこれもすごく大きい
共同して働く 筋肉が多い=扱える重量も上がりやすい
となると必然的に身体へかけるダメージも増やすことができて、筋トレ強度を上げられるってわけ。
ここが1つの理由としてある
ただ、個人的に大きな理由がもう1つあって、それはベンチプレスをやることによって「他の種目が上手になる」これが大きい
言うまでもなく ベンチプレスはフリーウェイトで行う種目なので動作が難しい。
的確に重量を扱ったり、胸へダイレクトに負荷を乗せるためには意識すべき点が多いんだよね。
例えば、スタートポジションを作る際に
・足を踏ん張りやすい位置に置いて
・上半身の方向に力を集めて
・ブリッジを作る
加えて 背中に体重を預けて、肩甲骨を落として、胸を張り、胸の収縮とストレッチを味わいやすい体勢を作る。
ラックアップ時はバーが安定する位置にバーベルを置き、 動作に集中できやすいように姿勢をハメる。
みたいな感じで意識すべき点が多い。
これってのはさっき 伝えたように重量を扱える種目だからこそ意識すべき点が多くなるわけだ。
ということは、これだけ意識すべき点が多いベンチプレスをマスターできれば
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・マシン種目など
他の胸の種目は比較的容易に効かせやすくなるんだよね。
つまりベンチプレスをやりこんで行けば、必然的に胸トレ全体のレベルを上げられるってこと。
重量・回数が伸びるのはもちろん、胸へ適切に負荷を乗せる身体の使い方、動作スピード
などをマスターできるんだよね。
これがストレートな種目を選ぶ大きな理由の1つ。
反対に、ペックフライとかケーブルフライみたいな種目はパンプ感を得られるけど胸に対するダメージはベンチプレスに比べると弱い。
こういった種目はどれだけやりこんでもベンチプレスが上手くなることはないんだよね。
なぜなら、扱える重量が弱く意識すべき点も少ないから。
というか、重量が扱えないが故に、全身の連動性とかパワーを効率的に発揮するの
身体の使い方を意識する必要がないんだよね
となるとそういった種目をやりこんでも、胸トレ全体のレベルを上げられず、筋トレの強度を上げられないってわけ。
だからこそ筋トレの強度を上げるためには「ストレートな種目選定」が絶対に外せない。
奇抜な種目ではなく、重量を扱える種目、基本とされる種目をやりこむことが重要になるわけだ。
もちろん ペックフライとかケーブルフライみたいな代謝ストレスを与えて筋肉に刺激をかけることも大事。
ただ、そういった種目は胸を使った感はあるけどダメージとしては弱いんだよね。
くわえて、他の種目のレベルを上げることにも繋がりにくい。
これだけ 情報が溢れた現代で、SNSを開けば奇抜な種目の紹介が頻繁にあるけど、それは メインの種目をやり込んだ上で取り組むべきものなんだよね。
まだ、筋トレ始めたばかりであるとか、メイン種目の熟練度が上がっていない。
という人はストレートな種目を選定していかないとせっかくの体が成長しやすい時期を無駄にしてしまう。
っていう感じだね。
で、「種目数はどうすればいい？」とかよく聞かれるんだけど、種目数に関してはたくさんやればいいってもんではなくて
・必要な種目を見極める
・決めた種目をしっかりとやりこむ
これが重要なんだよね。
例えば 背中であれば
・チンニング
・ラットプル
・シーテッドロー
・ベントオーバー
みたいな感じで、重量を扱える＋多方面から刺激をかけることを意識すればOK。
ここ以外の種目で言うと、ケーブルプルオーバーとかシートに座った状態でやる
ダンベルベントオーバーとかあると思うんだけど、そういった種目はやらなくていい。
なぜなら、さっき紹介した4つの種目で補うことのできる刺激だから。
例えばシートに座った状態でやるダンベルベントオーバーはスタンディングで行うベントオーバーの下位互換なんだよね。
つまり、得られるものが少ない・効率としては劣っている種目となる。
もちろん、ベントオーバーは難易度が高くて難しい種目。
だからといって姿勢を保持しやすい難易度の低い種目を選択しても先に繋がらないんだよね。
ということで、ポイント1のストレートな種目選択のまとめをする。
筋トレの強度を上げるために適切な種目選択は一番重要な要素
料理で言うとこの材料にあたるのでここをミスると詰む
で、種目選択としては基本とされるコンパウンド種目をやればOK
身体に強い負荷をかけられるのはもちろん、他の種目のレベルも上げられるので筋トレがトータルでうまくなり必然的に筋トレの強度を上げられるって感じだね。
②対象部位へ負荷が乗るフォームを確立
身体に負荷をかけやすい種目を選定した後は、対象部位へ負荷が乗るフォームを確立することが筋トレの強度を上げる上で重要。
例えるなら、カレーを作る際に材料が揃ったあとは適切な手順で料理に入っていく、みたいな感じ。
どれだけ材料が良くても、いきなり鍋に全部ぶちこんで煮るだけだったらシャバシャバなカレーが出来上がるだけでしょ？
筋トレの強度を上げる上で対象部位へ負荷が乗るフォームってのは、調理過程くらい大事なポイント。
『筋トレの強度を上げるなら重量と回数を伸ばすのが先では？』
なんて思うかもだが、まずは適切に負荷を届けられるフォームを確立すべし。
どれだけ重量を扱っていても負荷が抜けていたり、負荷をコントロールできるフォームを確立できていなければ狙った部位へ負荷を届けられないだけでなく怪我をする確率も高まってしまう。
適切なフォームを確立せずに筋トレの強度をあげようとするのは、ケチャップを使わず
オムライスを作ろうと試みるくらい愚かで無謀な行為。
ちなみに、料理の例えが多いけど、私は料理が好きってわけではない。
なので 種目を選定した後は負荷を適切に届けられるフォームを確立すべきなんだよね。
じゃあ、適切に負荷を届けられるフォームって何か？
これは 種目ごとに要素が変わってくるから一概には言えないけど全ての種目に共通して言える要素としては
・目線
・骨盤
・グリップ
この3つを整えることが重要。
ここが整っていないとフォームが乱れて毎回の筋トレにムラができてしまう。
じゃあどのように意識すべきなのか、1個ずつ解説していく
まずは目線。
意外と見落としがちだけど、目線はかなり重要。
なぜなら、動作をする際の姿勢の保持に強く関わるから
例えば、ローバーでバーを担いで、股関節優位でスクワットをしたい時は上体を軽く前傾させたいんだよね。
なぜなら、上体が立ちすぎてしまうと、膝主導で動作をしてしまい股関節優位で動作をしにくくなってしまうから。
となると、目線は少し下。
イメージは、鏡越しに映る自分のお腹あたりになるんだよね。
ここで、目線を鏡越しの自分と目が合う位置に置いてしまうと必然的に上体が起きてしまい
ローバースクワットの優位性を発揮することができない。
こういった感じで目線っていうのは動作をする際の上体の起こし具合に強く関わりを持つから、常に意識しなければいけない。
他の例で言うと、ラットプルダウンであればフィニッシュで胸を張り出して、バーを迎えに行く状態を作りたいよね。
なぜなら、上体が丸くなってしまえば、腕で引いてしまいターゲットとする広背筋に負荷を届けにくくなってしまうから。
となると、フィニッシュ。
いわゆる、グリップを引き切ったポイントでは少し目線を上に上げて 状態を起こしたいってわけ。
目線を前にしすぎると少し胸が張りにくいし、下に落としすぎると身体も丸くなってしまうよね。
こういった感じでどの種目も目線は固定して動作をする必要があり姿勢の保持に強く関わってくるから重要ってわけ。
フォームがまだ確立していない人とか、筋トレ始めたてのばかりの人は
目線がバラバラで動作時もキョロキョロしてしまう人が多い。
すると姿勢を 保持できないだけでなく、力も発揮しづらくなるから目線ってのは大事な要素なんだよね。
イメージとしては上体を軽く前傾させたい種目では少し目線を下に落とす。
上体を起こしたい種目、胸を張りたい種目では目線を少し上に上げる。
まずは こういったイメージを持つとやりやすいから試してみて。
ここまではフォーム安定感を高めるための目線の解説でした。
次は、骨盤。
骨盤は基本的にはニュートラル少し立てた状態でOK。
極端に前傾後傾もする必要はないってこと。
例外としては私が好きな種目のバーベルカール。
この種目はあえて 骨盤を後傾させることで肩を落とし二頭筋に乗せやすくなる+動作時も下から救い上げるイメージを持ち、二頭筋に負荷をかけやすくなるんだよね。
結構ありがちなのが、種目をやる時に少し姿勢が悪くなる。
いわゆる、骨盤がちょっと寝ている状態の人が多いなっていう印象。
例えば、ラットプルダウンをやる時に、シートに座って引くことばかりを意識すると
骨盤が寝てしまって 姿勢が悪くなる可能性はあるんだよね。
すると上体が丸くなりやすくなって、対象部位である広背筋に負荷を乗せにくくなる。
さっき解説した目線を調整しても、土台である骨盤が整っていないとフォームにエラーが起きてしまうわけだ。
言うまでもなく筋トレをする時は正しい姿勢、パワー発揮しやすい姿勢を整えたい。
その大きな役割として骨盤は重要で意識としてはニュートラル。
軽く骨盤を立てておくことで平均点は取ることができるって感じ。
ただこれはマシンやフリーウェイトの種目でそれぞれ変わってくる要素になるから
だいたいのイメージとして姿勢を保持するために「骨盤は重要」ってことを覚えておくと二重丸ってこと。
次は、グリップ。
個人的にここは筋肉に負荷を届けるためにすごく重要な要素。
というのも、大体の姿勢とかフォームにこだわる人は多いけど、グリップに対して鈍感な人が非常に多い。
すると、一番最初にグリップやバーベルと触れ合う手のひらに対しての意識がおろそかになってしまい、必然的に筋肉へ負荷を届ける敏感なイメージが弱くなる。
フォームほど視覚的な大きな変化はないけど、筋肉に負荷を届けるためといった意味合いでめっちゃ重要。
じゃあ、具体的にグリップはどうやって意識すればいいのか？
まず大きなところで言うと、サムアラウンドもしくはサムレスグリップ。
これは、親指を通すか、通さないかという部分。
例えば、ベンチプレスをする時であればサムアラウンドで行うべき。
なぜなら、親指を外すグリップで行うとバーのホールドが不安定になり、少し手首を寝かせた状態で保持しなければいけなくなる。
となると、動作をする時に上腕を曲げて肘手動の動作になりやすくなってしまう。
すると ターゲットの胸ではなく三頭筋へ負荷がかかりやすくなってしまうわけだ。
なので、ベンチプレスは親指を通すサムアラウンドグリップで行うべき。
反対に胸ではなく上腕三頭筋を狙いたい場合、ナローグリップでベンチプレスを行う時は親指を外すサムレスグリップで行えばOK。
なぜかというと、肘関節主導で動作をしやすくなり、ターゲット である上腕三頭筋へ負荷をかけやすくなるから。
他の例で言うと、ラットプルダウン。
これはサムアラウンド・サムレスグリップ派、分かれる種目だと思う。
ただ、私はサムアラウンドグリップをオススメする。
なぜなら、サムレスグリップでグリップを握ると、前腕で負荷をブロックしてしまって
肩甲骨や広背筋などの背面に負荷を届けにくくなってしまから。
親指を外して引っ掛けるイメージで握った方が背中へ負荷を届きやすいっていう意見もあるんだけど、逆に そのイメージが広背筋へ負荷を届けにくくなってしまう原因にもなるわけだ。
その理由はさっきも言ったように、親指を外すことで前腕へ負荷が流れやすくなり、肩甲骨を下方回旋させて安定させることが難しくなるから。
で、はあえて親指を外すサムレスグリップでやるべき種目をあげるとグリップの太いスミスマシンで行うプレス系の種目とか。
特に、エニタイム によく置いてあるプリコーのスミスマシンはグリップが結構太い。
にもかかわらず、親指を通すサムアラウンドグリップで握ってしまうと、肘関節の可動域を操作しにくくなってしまう。
すると肘が開きやすくなって、胸に負荷が入りづらくなって、肩関節にダメージが加わってしまう。
なので、グリップが太いスミスマシンの場合は親指を通すサムアラウンドグリップはおすすめできないってこと。
反対に、グリップが細いスミスマシンであればプレス系の種目であってもサムアラウンドグリップでやってOK。
って感じで親指は外すか、外さないか？だけの違いだけどターゲットにしている筋肉に
負荷を乗せやすくなるか？乗せにくくなるか？ここが大きく関わってくる。
だから、グリップは結構大事ってこと。
ということで、ここまでは、グリップの1つの要素であるサムレスとサムアラウンドについて紹介してきた。
想像以上に長くて、びっくりしてるでしょ？僕ちんも一緒。笑
で、他の要素としては動作中のグリップの強弱なんだよね。
これどういうこというと、例えばサイドレイズをやるとき。
一般的にはあまり握り込みすぎずに、動作をした方が前腕で負荷をブロックせずに肩に負荷を届けやすいと言われる。
私もその意見には同意。
ただサイドレイズをやる時は、収縮時にはグリップを少し握り込みたいんだよね。
グリップが緩いまま上げてきても、ダンベルの重みが三角筋に伝わりにくくて負荷をかけにいってるけど、抜けているみたいなイメージになる。
ただ、収縮にかけてグリップを強くすることで、ダンベルの負荷を三角筋でキャッチして
1レップの効果を最大化することができるんだよね。
なので、サイドレイズのグリップの強弱っていうとこで言うと、スタート時は手のひらで グリップを握って、あまり握り込みすぎない。
手のひらにくっついているくらいのイメージでOK。
ただ 挙上してフィニッシュに向かっていくにあたってグリップの力を強めていく。
上げ切ったポイントでは、握り込みをかなり強くしたいんだよね。
で、下ろしてくる時は収縮した三角筋の余韻を味わいながら負荷をかけたいから、少しグリップを弱めつつ、スタートポジションに戻ってくる。
これがグリップの強弱のイメージだね
他の例でいうと、ダンベルフライ。
負荷を味わいたい時はグリップを少し弱める。
ただ、収縮をかけに行きたい局面ではグリップを少し強くする。
このイメージが大事。
ずっとグリップをガチガチに握り込んでいると、最もストレッチを味わいたい局面で前腕で 負荷をブロックしてしまう。
なので、初動は少しグリップを強めに握り込んでおいて、ダンベルを下ろしていく過程で軽くグリップを弱めて、胸でストレッチを最大限に味わえるようにするって感じ。
これもそれぞれ種目で意識を養う必要があるんだけど、基本的には収縮を味わいたい局面や対象部位に負荷を届けたい局面でグリップを握る。
反対に、ネガティブ動作やストレッチを味わいたい局面ではグリップを弱める。
こういった意識でOK。
ここまでは、ターゲットの筋肉へ適切に負荷を届けるためグリップを解説してきました。
視覚的に分かりづらくて、あまり意識をしていない人が多いかもだけど、意識するかしないかで大きく負荷の乗り方は変わってくる。
是非試してみて。
ということで、ここまでは対象筋へ負荷が乗るフォームを確立するために必要な
・目線
・骨盤
・グリップ
3つの要素を返してきました。
1つ1つの種目を紹介していると令和が終わっちゃうから、まずはこの3つを押さえて筋肉に負荷が乗るフォーム作りに励んでくだせえ。
③動作スピード&テンポを意図的に操る
・ストレートな種目選定
・狙った部位へ負荷を乗せる適切なフォーム
この次に大事になるのは、動作スピードとテンポ。
これは狙った部位へ負荷を届けるフォームにも関わってくるんだけど、1セットの質を上げるためにめっちゃ重要な要素。
というのも、筋トレの強度ってのは1セット1セットの質が全て。
1セットの質を上げれば、必然的にトータルで見て、その日の筋トレは良くなる。
で、1セットの質を上げるために動作スピードとテンポはめっちゃ大事。
これ具体的にどういうことかというと、最大のパワーを発揮してターゲットとなる部位へ負荷を届けるためにめちゃくちゃ重要なポイント。
分かりやすい例でいうと、レッグプレス。
単純に膝を曲げて・伸ばしての動作をするだけでも、負荷をかけることはできる。
ただ、それだけだと、うまくパワーを発揮することはできないので1セットの強度を最大化できない。
なので、レッグプレス で言うと、1・2で下ろして3で上げるイメージで行うと
最大のパワーを発揮しながらターゲットとなる部位へ負荷を届けて1セットの質を最大化できるんだよね。
具体的に、イメージを伝えると、下ろして・上げての1・2のテンポではない。
1で負荷が乗るポイントまで下ろしてくる。
2で最も負荷が乗る ポイントを味わう。
3で負荷が乗ったポジションから押し返す。
この3拍子で動作を行うと、最大のパワーを発揮しながら、大腿四頭筋や臀部などに
負荷を届けることができる。
よくあるミスは、1・2のテンポで動作をしてしまうこと。
負荷をしっかりと味わえないだけでなく、力を溜め込む間合いや呼吸をするタイミングがないから1セットの質を最大化できない。
だからこそ、テンポと間合いを意図的にコントロールすること。
これがめっちゃ大事になるってわけだ。
他の例で言うと、マシンショルダープレス。
これもレッグプレス同様でグリップを上げて・下げてすれば負荷はかかる
ただ、もっと パワー発揮しながらターゲットの部位へ負荷を届けるためには
三拍子でやると良い。
グリップを上げきった状態がスタートポジション。
で、一気に下ろして上げるのではなくマシンの負荷を肩で受け止めながら下ろしていく。
グーッと重さが乗って、負荷を受け止めて、そこから肩を収縮させにいく。
この動作を3テンポでやると、ターゲットの部位で負荷を受け止めながら、力を効率的に発揮できるんだよね。
よくある悪い例としては、上げて・下げて、上げて・下げての2拍子でやってしまうこと。
・力を溜め込む間合い
・負荷が乗っている フェーズ
・呼吸をするタイミング
これがないから、動作をしたはいいけど、意外とターゲットとする肩には負荷が乗ってない。
みたいなことになるんだよね。
他の例で言うと、ブルガリアンスクワット
これもさっきあげた2つの例と同じ3テンポで行う。
まずは、バーを担いだところからスタート。
で、動作に入っていく・下ろしていくフェーズが1だよね。
で、この2つ目のフェーズがめっちゃ重要なんだけど
一気に下ろしてというよりは、一番負荷が乗る可動域のフェーズを2にするんだよね。
で、最も負荷をかけたい大臀筋やハムストリングスに負荷を感じて、スタートポジションに戻っていく。
ここが3になる。
個人的にブルガリアスクワットは、2のフェーズがめちゃくちゃ重要と考える。
ここで負荷をしっかりと味わうことで、動作のテンポと間合いを作ることができて
ターゲットの部位へ適切な負荷を届ける&パワーを発揮することができるんだよね。
これってほんのちょっとした間合いなんだけど、1セットの質を劇的に変えるめっちゃ重要な役割を果たしているわけ。
ビッグマックのあのソースくらい重要。（お腹空いた）
ただ、まだ筋トレに慣れてない人とか動作が不慣れな人っていうのは、どうしても1・2のテンポでやりがち。
上げて・下げて、上げて・下げて・
になってしまうんだよね。
それを ブルガリアンスクワットでやってしまうと、パワー発揮しにくいのはもちろん。
ターゲットとする部位へ負荷をかけるポジションをスキップしてしまうから1セットの質がめっちゃ落ちるんだよね。
基本的にはこれまで紹介した
・レッグプレス
・ショルダープレス
・ブルガリア スクワット
のように、3拍子で動作をするイメージを持つと力を発揮するための動作 スピードとテンポは意識しやすくなる。
ただ、例外があってベンチとか スクワットのように負荷を乗せる フェーズが
そこまで必要じゃない種目は3拍子じゃなくてもOKなんだよね。
例えば、ベンチプレスでさっき解説した種目のように3拍子を意識すると、効かせることばかりを意識してしまって重量を扱いにくくなってしまう。
なので、逆効果になるんだよね。
ベンチプレスは効かすのではなく、重量をガムシャラに扱い、動作をした後にダメージが残る。
みたいなイメージでOKだから、動作中は負荷を乗せるとかテンポってのはあまり意識しない方がいい。
それよりも、上げて・下げてをシンプルに行う。
パワーを発揮することに重きを置くことで種目の効果を最大化できる。
で、ここまで解説してきた動作スピード・間合いをマスターできると怪我のリスクをかなり抑えられる。
なぜなら、関節で負荷を受け止めずにターゲットの部位をストレッチさせたり、ターゲットの部位で負荷を受け止めて動作ができるからなんだよね。
よく『ネガティブでストレッチをかけよう』とか聞くと思う。
あれって、動作スピードをコントロールできてる前提があって意識できるポイントなんだよね。
1・2のテンポで早いスピード感で動作をしていると、どれだけネガティブでストレッチを意識しようとしても、関節に負荷が逃げて怪我のリスクが高くなってしまう。
例えば、インクラインカールであれば、画像のように下ろしてくるポイント・ストレッチをかけにいく動作が重要になる。
ここっていうのは、少し耐えながら降ろすイメージなんだよね。
ストンと下ろすとネガティブを味わえないし、肘関節にもダメージが加わって
怪我をするリスクが高くなる。
力を溜め込む間合いやストレッチを味わうフェーズがあるからこそ、ストレッチポジションで動作をコントロールすることができて、その結果ネガティブを味わうことができるんだよね。
なので、筋トレの強度を上げる動作スピードとテンポは単純に力を発揮しやすくなるだけでなく、怪我のリスクもかなり抑えられるってこと。
ってことで、筋トレの強度を上げる動作スピードとテンポについてまとめると下記になります。
これを意識すべき理由っていうのは、パワーを発揮するため＋ターゲットとする部位へ
負荷を届けるために必要ってこと。
④重量と回数を追及
これまで紹介してきた3つのポイントをある程度やれるようになってから
重量と回数を追い求めていくのがオススメ。
例えば、1つ目の要素である種目の選定をミスっているのに、重量と回数を求めても、もちろん効果は得にくい。
なぜなら、そもそもの種目の選定をミスっていて、身体にかかる負荷も限られてしまうから。
次に必要とする要素である、筋肉へ負荷を乗せる適切なフォームの確立
これができていない中でどれだけ重量と回数を求めても、ターゲットの部位へ負荷が届かないから筋トレの質としては落ちるよね。
くわえて、余計なところに負荷がかかるから、怪我をするリスクも高くなる。
重量・回数を扱うことが重要なのではなく。適切に対象部位へ負荷が届くフォームの中で強度を強くするために、重量と回数を伸ばしていくことが重要ってイメージなんだよね。
で、3つ目の要素である動作スピードと間合い。
これはさっき 解説したように、パワーを発揮するため＋ターゲットの部位へ負荷を届けるために必要なテクニックの1つ。
ここができるからこそ、重量を伸ばせるし、重量を伸ばしていっても負荷が逃げずにターゲットの部位をしっかりと追い込むことができるってわけです。
可動域が狭かったり、シンプルに動作を行うだけでは、重量と回数を伸ばしていっても的確なダメージを与えられない。
なので、3つ目の要素である動作スピードと間合いは重量と回数を追求する前にマスターすべきなんだよね。
で、多くの人は重量と回数を伸ばせば、筋トレの強度が上がるっていう認識なんだけど、それはこれまで解説した3つの要素が成り立ってこそ意味を成すんだよね。
とにかく動作をしているだけとか。
対象部位に負荷が乗らずに違うとこへ負荷が逃げているとか。
そんな状況で重量と回数を伸ばしても、筋トレの強度は上がらないし、怪我をするリスクがめっちゃ高くなるんだよね。
とはいっても、筋トレの原理原則として重量と回数を伸ばすことはめちゃくちゃ重要。
これはオーバーロードの原則というもので身体に一定以上の運動負荷を与えることで機能が向上するという原理。
つまり「いつもと同じ」では同じ結果しか出ない。
いつもより少し負荷を多くして、筋トレすることがマストってわけだ。
ここを軽視して、効いている感覚とかパンプ感をあてにしても、それはどこまで行っても感覚にすぎない。
目に見える数値として重量・回数を伸ばしていかなければ身体は変化していかない。
じゃあ、具体的に重量と回数を伸ばすためには何をすればいいのか？
まずは、毎回の筋トレで記録を測定し、次の筋トレでその数値を超えること。
簡単にいうと、筋トレノートを書いて、種目・重量・回数 をメモするってことだね。
『わざわざメモを取らなくても頭で覚えればいい』
とかいう人もいるかもだが、メモは書いた方がいい。
なぜなら、自分の記憶を頼りにしてもどこかで 必ず甘えが出るから。
メモを取っておくことで超えなければいけない数値を明確にし、言い訳できない環境を作れるってこと。
とはいっても、メモを取るってめっちゃめんどい。
俺も何回か試みて挫折してきた過去がある。
でも、重量と回数を伸ばすためにこれほど効果的なものは他にないんだよね。
BCAAとかEAAとかサプリを飲むぐらいなら、筋トレの強度に直結する重量と回数を更新するために、まずは筋トレ ノートを書きなさいって話。
ただ、重量と回数は右肩上がりに伸びていくものではなくて、伸ばそうとしていても簡単には伸びていかないんだよね。
というか、毎回重量の回数を更新できるんであれば、それは毎回の筋トレで自分の力を出し切れていない証拠ともいえるわけ。
じゃあ、重量と回数を更新できない筋トレは強度の高い筋トレとはいえず身体を成長させていけないのか？
と言われるとそうではない。
重量と回数を更新できなくても、これまで解説してきた、対象部位に負荷を届けるためのフォーム。
動作とテンポの間合いを調整して、ターゲットとする筋肉へ負荷を届けやすくなったりもする。
すると必然的に筋トレの強度が上がり、身体も変わっていくわけだ。
なので、目に見える数値として重量と回数は重要な指標なんだけど、身体を変えるためには そこだけではなく、トータルで筋トレのレベル上げていくことが重要。
ただ、難しいのが狙った部位に負荷を届ける丁寧なフォームばかりを心がけていても
重量と回数は更新できない。
反対に、重量と回数を更新することばかりに重きを置いてトレーニングしても、ターゲットする筋肉に負荷が乗りにくい可能性もあると。
ここが筋トレの難しいところであり、うまく調整しなければいけないポイントなんだよね。
重量への挑戦と効きに対する調整、ここのバランスをうまくとるためにはセットごとに意識を設けるといい。
例えば私の場合、ベンチプレス100kgでやる場合は
・重量への意識が4
・効きに対する意識が6
このイメージで胸を使っているイメージをうまくキープしながらベンチができるんだよね。
ただ、これが140kgになると
・重量への意識が7
・効きに対する意識が3
みたいな感じで調整を図らないと、中途半端なセットになってしまう。
中途半端なセットってどういう意味かというと、筋肉へ効かす意識が強すぎて回数を伸ばせない。
くわえて、そもそもの重量が重いから、効かすような動作のコントロールができず不完全燃焼で終わってしまうってこと。
これはどの種目でも一緒で、こういったイメージを持つことで、それぞれのセットに役割を持たせて全体のレベルを上げられる。
究極の理想をいえば、ベンチは140kgで
・重量への意識が4
・効きに対する意識が6
これを実現できれば、より強い負荷を胸にかけることができる。
すると、それに比例して胸がデカくなりかっこいい身体を作れるってわけだ。
ただ その強度を実現するためには、少しずつステップを踏まなければ いけない
いきなり140kgで効きに対する意識を6にすることはできない。
なので、120kgや130kgで効きに対する意識を強くしていくわけだ。
これが重量と回数だけでは、推し量れない筋トレの強度なんだよね。
ただこういった、目に見えない感覚だけを追い求めてもそれはどこまで行っても感覚にしかすぎないので、重量と回数を追求しなければいけない。
という感じだね。
筋トレの強度を上げるために必要な4つ目のポイント
重量と回数を追求する、ここをまとめると。
重量と回数は身体を変えるために避けては通れない1つの指標。
そこを超えていくためのツールとしてメモはマストで利用すべき。
ただ、重量・回数は右肩上がりに伸びていくものではないから、自身の感覚も大事にしなければいけない。
重量への挑戦と効きに対する調整。
ここをうまくバランスとることが重要って感じだね。
⑤レストでもう1回を絞り出す
これどういうことかっていうと、レストってのはセット中に挟むレップ間の「わずかな休憩」のことを指す。
例えば、スクワットをやってる時にだいぶキツくなってきたと。
連続して動作を行うと潰れてしまう可能性があるから、立ち上がった時点で少し休みを加えて身体を回復させることなんだよね。
これは1セットの質を高めるためにかなり重要。
なぜかというと、もう1回をひねり出すためのパワーを蓄えられるから。
筋トレって休まずに動作を繰り返して限界まで力を出し切ることが目的ではない。
いかにうまく自分の限界値を引き出せるか？
ここが大事なポイント。
よくある悪い例としては、とにかく早く動作を繰り返し、身体を酷使して
「うわ、力使い切った、限界までいけた」
みたいな筋トレをすること。
これってのはターゲットとする筋肉を使い切った、ではなく
とにかく体を動かしてもう無理ってとこまでやりきっただけなんだよね。
全力ダッシュをしてもう走れない、みたいなイメージ。
陸上競技であればそれでもいいかもだけど。
筋トレの場合、どれだけ身体が疲れても狙った部位が疲労していなければ、刺激を受けていなければ意味がないよね。
となると とにかく動作を繰り返すことに重きを置くのではなく、ターゲットとする部位が
限界値まで力を出し切れたのか、ここが重要なポイントになるわけだ。
で、ここを狙って出し切るためにレップ間のレストはめっちゃ重要。
わずかな休みを挟むことで、心肺機能と対象部位の疲労を少しだけ緩和させて、もう1回をひねり出すことができる。
プラスして、適切なフォームと動作スピードで狙った部位に最後まで負荷をかけられる。
これがレストを挟む意味なんだよね。
ある程度 筋トレをしてきている人であれば、次の1レップに挑戦をしたら
・戻って来れない
・上げられない
ってことがなんとなく分かると思うんだよね。
そんな状況の中にも関わらず、もう1回に挑戦することは、筋トレにおいて努力とは呼べないわけ。
次の1回に挑戦したら、適切なフォームでターゲットの筋肉を意識しながら動作をできないと判断をしたタイミングで、少しレストを挟む。
これは筋トレが上手い人であれば必ずやっている意識・テクニックの1つなんだよね。
例えばレッグプレスであれば、動作を繰り返していくと、ある程度のタイミングで「あ、もう次行ったら、戻って来れない」わかる瞬間があるよね。
そのタイミングで少しレストを挟んでいるわけ。
初心者であったり、とにかく動作をすることに重きを置く人はこういった状況であっても間髪入れずにもう1回に挑戦をしに行く。
で、戻って来れなかったとしても「いや 俺は力を使い切った、限界までやったからOK」といった認識なんだよね。
これは非常にもったいない。
自分の力を最後まで絞りきれていないし、まだ余力が残されている状況といえるから。
とはいっても、レストを挟むって言うのは簡単でやるのはかなりしんどい。
なぜなら、次上がるか・上がらないか？まで動作を繰り返している訳だから。
そもそも、その姿勢を保持するのが辛い状況となるから。
マシンであれば姿勢が保持されていたり、軌道が確保されていたりするから、そこまで辛さはないんだけどね。
例えば、スミスマシンで行うナロースクワット。
これはハックスクワットと似たような効果がある種目なんだけど、こういった種目でレストを挟んで、もう1回を捻り出しに行くのはかなりしんどい。
ターゲットとしている四頭筋はもちろん、バーを支えて持っているので体幹もしんどいし 呼吸も荒れるから。
なのでレストを挟まずに、動作を限界まで繰り返してセットを終えた方が楽なんだよね。
ただし、それではターゲットする 筋肉の力を最後まで出しきれないしもう1回を捻り出せない。
なので、辛い状況であってもレストを挟んでもう1回を捻り出しに行くってわけ。
これは筋トレの強度アップにおいてかなりダイレクトに大きな効果をもたらす。
ただ やってはいけない注意点があって
それは、レストを挟む意識が強すぎてまだレップを重ねる余裕があるにも関わらずレストを挟んでしまうこと。
これをやってしまうと、シンプルに楽な状況を作り出して、回数を重ねていることになってしまうから強度が落ちてしまうんだよね。
なので、レストを挟む大前提は次の1回に挑戦をしたら戻ってこれない、押せないといった状況下であること。
プラスしてもう1個注意すべき点があるんだけど、レストを挟む時はターゲットする部位から負荷を抜きたい。
なので、レストを挟む姿勢が重要になるんだよね。
例えばさっき紹介した、スミスマシンのスクワットであれば、膝を伸ばして完全に負荷を抜くことができる。
これは簡単にイメージできるよね。
ただ、アーノルドプレスのように可動域の自由度が高い種目だとレストを挟む際の姿勢が重要になる。
私の場合、下記の画像のタイミングでレストを挟む。
イメージとしては胸を張り、肩を落として背中に体重を逃がし肘を伸ばしきることで
前腕や手先で重さをコントロールせず余裕のある状態で姿勢をキープできるんだよね。
これって結構難しくて、まだフォームが確立できていない人は肘が曲がっていたり肩を落とすことができていなくて休みを取れない場合もある。
となると、レストを挟むポイントを作ろうとしても、休むことができないので動作を繰り返すしか道がなくなる。
なぜなら、レストを挟もうとしても負荷を逃がすことができなくて辛い姿勢になってしまうから。
ただ、こういったレストを挟む際の負荷を逃す姿勢が取れない人っていうのはそもそもの適切なフォームを確立できていない場合が多い。
なので、レストを挟むってのは簡単なテクニックに見えるけど種目によっては 難易度が上がるものとも言えるね。
ということで、筋トレの強度を上げる5つ目のポイント。
レストでもう1回を捻り出すをまとめると、動作をがむしゃらに限界まで繰り返すことは
筋トレにおいて努力とは呼べない。
ターゲットとする筋肉を追い込切る、適切なフォームで力を出し切るためにもレストは欠かすことのできないテクニックってわけだ。
まとめ
ということで、今回は筋トレの強度を上げる方法5選について解説をしてきた。
シンプルに筋トレの強度を上げればそれに比例して体が変わっていくというのは理解できると思う。
けど、それだけではなくてこれまで紹介してきた5つのポイントを実践すれば
・狙った部位に負荷を届けて
・関節への負担を減らし
・必然的に怪我のリスクも軽減させられる
ってわけだ。
実際、私はこういった筋トレの強度を上げるテクニックやスキルを実践して行くことで
トレーニング全体のレベルが上がったのはもちろん。
身体に余計な負担をかけずに筋トレに取り組めている。
つまり、狙った部位に負荷を届けてダメージを最大化できる筋トレ=ケガが少ない安全な筋トレとも言えるわけだ。
なので身体を変えていきたい人はもちろん、怪我なくボディメイクを楽しんでいきたい人も
ぜひ実践してみて。
ただ、今回の内容だけだと各種目ごとの具体的なフォーム解説などはできていない。
一つ一つを細かく解説していると令和が終わってしまうからね。
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